فوائد نظام غذاء البحر الأبيض المتوسط
يُعرف نظام غذاء البحر الأبيض المتوسط بميزاته الصحية والفوائد التي يوفرها للحفاظ على نمط حياة صحي والوقاية من الأمراض.
أنواع الغذاء وعادات تناول الطعام إلى جانب التأثيرات البيئية والاجتماعية تجعل نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط المفضل على خبراء التغذية والباحثين والأطباء.
تغيير العادات الغذائية وتناول الأطعمة الصحية قد يقلل من خطر تفشي أمراض مثل السكري وأمراض القلب وارتفاع مستوى الكولسترول في الدم وغيرها.
أسرار الطعام الشرق أوسطي
لقد أثبتت عادات الغذاء لدى سكان البحر المتوسط القائمة على المنتجات الغذائية المتاحة الرخيصة والطازجة بأنها ناجحة ويوصى بها اليوم للحفاظ على صحة جيدة.
- الحمية الغذائية التي تعتمد على الفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون وعدد قليل من منتجات الألبان تجعل الحمية المتوسطية صحية بشكل خاص.
- تناول الطعام ببطء، وتقسيم الطعام إلى عدد قليل من الوجبات الصغيرة طوال اليوم وإضافة التمارين اليومية المعتدلة سيجعل نمط حياتك أكثر صحي.
أنواع الطعام النموذجية في قائمة طعام البحر الأبيض المتوسط
يعتمد النظام الغذائي المتوسطي أساسًا على المكونات المشتقة من النبات، وبالتالي فإن نسبة الدهون والبروتين الحيواني فيه منخفضة.
في المقابل، هو غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة والكربوهيدرات المعقدة والألياف والمعادن والفيتامينات.
| استهلاك ثابت | استهلاك معتدل |
استهلاك قليل |
| الخضار والفواكه | الحليب والاجبان | اللحوم الحمراء |
| الحبوب والبقوليات | الأسماك | الحلويات |
| الجذور والبذور | الدجاج | الوجبات الخفيفة |
| زيت الزيتون | البيض | الأطعمة المصنعة |
نوصي بأن يشمل النظام الغذائي المكونات التالية:
- الخضروات بأنواعها:
يفضل أن تكون خضروات بألوان مختلفة، مثل الخس، الخيار، الفلفل، الكوسا، الطماطم، الجزر وغيرها من الخضروات من التشكيلة الواسعة المتوفرة في الأسواق. ما لا يقل عن 5 حصص في اليوم. إذا لم يكن لديك قيود غذائية و/أو طبية، نوصي بتناول الخضار مع القشرة بعد غسلها.
- فواكه طازجة
2-3 حصص في اليوم. مثل البرتقال، الكمثرى، البطيخ، العنب وغيرها من الفواكه من التشكيلة الواسعة المتوفرة في الأسواق.
- الحبوب الكاملة
الخبز من دقيق الحبوب الكاملة بما في ذلك الخبز الأسود (القمح والشوفان)، وكذلك البرغل الكامل، البطاطا، الأرز البني(يجب غسله جيدا)، جريش الشوفان وغيرها.
- مصادر البروتين:
- أسماك البحر
- الدجاج والديك الرومي ولحم البقر: الأجزاء قليلة الدسم، على سبيل المثال الصدر). من المستحسن تقليل استهلاك لحوم البقر.
- الحليب ومنتجات الألبان أو بدائل الحليب )مثل منتجات الصويا ): نوصي باستهلاك المنتجات قليلة الدسم و التي لا تحتوي على سكر مضاف .
- البقوليات مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس والفاصوليا و الحاملة و الترمس والتي لا تحتوي على سكر مضاف.
- البيض: حتى بيضة واحدة في اليوم من جميع المصادر، بما في ذلك البيض المطبوخ والمخبوز (في حال كنت تعاني من قيود صحية يجب استشارة اختصاصي تغذية)
- الزيوت النباتية
يفضل استهلاك زيت الزيتون ، الأفوكادو والمكسرات- الجوز واللوز والبذور دون تمليح (بذور عباد الشمس) والطحينة من السمسم الكامل.
فوائد التغذية المتوسطية
- حماية ضد السموم
- تساهم في تقوية جهاز المناعة والقلب
- تقلل من خطر مرض السكري من النوع 2
- تقلل من مستويات الكولسترول السيئ في الدم
- تساعد في الحفاظ على الوزن الطبيعي
بالإضافة إلى ذلك، يساعد استهلاك زيت الزيتون والأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية في حماية صحة العيون والنظر، وكما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، خاصة بين كبار السن.