نصائح من أجل تغذية صحية وسليمة في رمضان

نصائح من أجل تغذية صحية وسليمة في رمضان

للموائد الرمضانية طعم خاص، يختلف عن الموائد في غيرها من الأيام، وفيما يلي نصائح من أجل تغذية صحية وسليمة في رمضان!

1- المواظبة على تناول وجبة السحور

تشكل وجبة السحور حجر أساس في التغذية الصحية والسليمة للصائم في رمضان، حيث أنها تزود الجسم بالسعرات الحرارية، السوائل، والمواد الغذائية التي يستخدمها الجسم لاحقاً خلال ساعات الصيام.

إليك المواصفات لوجبة سحور مثالية:

  • كلما تم تناول وجبة السحور في ساعة متأخرة أكثر، فإن ذلك يسهم في تقليل الفترة الزمنية التي لا يتم تزويد الجسم فيها بالطعام والشراب.
  • يجدر في هذه الوجبة أن يشرب الصائم كمية كافية من الماء وأن يتناول الخبز، خصوصاً النوع الذي يحتوي على نخالة القمح، إذ أن هضمه يستغرق وقتا أطول، كما أنه يساهم في الشعور بالشبع.
  • من المهم إضافة نوع واحد على الأقل من الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض، الجبن أو الحمص، كما ويستحسن تناول مأكولات تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون، الطحينة أو الأفوكادو.
  • ينصح باستهلاك أنواع أخرى من الأغذية مثل الخضروات، الفاكهة وكوب من الحليب أو اللبن.

2- تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام

تشير الدراسات إلى أنه لتناول وجبات الطعام الكبيرة عواقب صحية، بما في ذلك:

  • إرتفاع نسبة ثلاثي الغليسيريدات في الدم
  • حدوث تلبك معوي ومعدي
  • عسر في الهضم
  • تدهور الوضع الصحي العام
  • الكسل والخمول.

إن إقبال الصائم على تناول وجبة إفطار كبيرة ، إلى أن يشعر بالتخمة هو أحد الممارسات الخاطئة أثناء فترة الصيام، والتي تتعارض مع مبادئ التغذية الصحية والسليمة ومع تعاليم السنة النبوية أيضاً.

إن أهمية هذه الوجبة تكمن في أنها تزيل الشعور بالجوع، لذلك من المحبذ أن لا تكون هذه الوجبة كبيرة وان تكون سهلة الهضم، وينصح بأن تحتوي الوجبة على سكريات سريعة الهضم كالتمر أو غيره من الفواكه، اللبن، الحساء، السلطة، الخبز والماء.

حاول أن تتوقف عن تناول الطعام عند شعورك بدرجة شبع مريحة ولا تواصل استهلاك الطعام إلى أن تشعر بالتخمة.

3- مضغ الطعام بشكل جيد

إن التهام الطعام بسرعة، دون أخذ الوقت الكافي للمضغ، هو من الممارسات الغذائية الخاطئة في شهر رمضان والتي من شأنها أن تتسبب باستهلاك كميات كبيرة من الطعام، كما وأنها تؤدي إلى حدوث عسر في الهضم، آلام في المعدة، انتفاخ وغازات.

إضافة الى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن مضغ الطعام بشكل جيد، يشكل وسيلة ذات أهمية كبيرة في ضبط الوزن حيث أنها تتسبب بالشعور بالشبع في وقت أسرع وتؤدي إلى استهلاك كمية أقل من الطعام.

4- تجنب العصائر والمشروبات الغازية

يدعي الكثير من الناس أنهم بحاجة الى المشروبات الغازية لتسهيل هضم الطعام في رمضان، حيث أنها تقلل من الشعور بالتخمة وعسر الهضم.

في الواقع، تؤدي المشروبات الغازية إلى توسيع جدار المعدة وزيادة سعتها، مما يجعل المرء بحاجة لأن يتناول كميات أكبر من الطعام حتى يشعر بالشبع. أضف إلى ذلك أن كل كوب من المشروبات الغازية يحتوي على ما يقارب خمسة ملاعق من السكر!

وتشير الدراسات إلى وجود صلة بين استهلاك المشروبات الغازية وبين ازدياد خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام ومرض السكري من النمط الثاني (المقاوم للأنسولين).

أما بالنسبة للعصير، فلا ينصح باستهلاكه نظراً لاحتوائه على كمية كبيرة من السعرات الحرارية وبسبب خلوه من الألياف الغذائية المتوفرة في الفواكه والتي تساعد على الشعور بالشبع.

5- الحد من تناول الحلويات

تحظى الحلويات بشعبية واسعة في شهر رمضان، ولقد أصبح بعضها خاصاً بهذا الشهر الفضيل.

يشعر الصائم أن جسمه بحاجة للحلويات من أجل إمداده بالسكر والطاقة، وبعد تناول وجبة الإفطار، غالباً ما يقبل الصائمون على تناول الحلويات بكميات كبيرة، لكن استهلاك كميات كبيرة من الحلويات قد يسهم في تضيق وانسداد الشرايين الأمر الذي من شأنه أن يسبب الجلطات القلبية والدماغية.

إضافة الى ذلك، فإن الحلويات تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية فتساهم بالتسبب بالسمنة.

في الواقع إن أفضل أنواع الحلويات هي الفاكهة المجففة، مثل التمر، إذ أنها خالية من الدهنيات، مع الأخذ بعين الاعتبار أن كل حبة تمر (20 غرام) تحتوي على 50 سعرة حرارية، لذا يمكن تناول 3 حبات تمر بالمعدل في اليوم..