الصـــــوم والغــــــــذاء

الصـــــوم والغــــــــذاء

مقدمـــــــــــــة:

الصوم في الصيف يمتد لحوالي 16-19 ساعة
الصوم نوع من أنواع الحمية والنظام الغذائي بشكل مختلف عن الأنظمة الغذائية التي ممكن أن تسبب مشكل صحية.
ينصح بعدم عمل تغير كبير في نوع الطعام وكمياته ويكون بسيط مثل أيام الإفطار.
المريض بامراض مزمنة يسأل الطبيب عن أثر الصوم عليه وذلك قبل بدء شهر رمضان.
في رمضان يتغير نمط الأكل مصحوب بتغير في المؤشرات البيوكيميائية بالجسم, والعادات الغذائية, والسلوك النفسي والمزاج.
بشكل عام يتحسن تناول الطعام برمضان وخاصة استهلاك الحبوب والبقوليات واللحوم والخضار (من كل المجموعات الغذائية) بالإضافة إلي التقليل من استهلاك المشروبات التي تحتوي علي كفائيين مثل الشاي والقهوة والكولا وغيرها بالإضافة للتدخين.
يجب التخطيط السليم للنظام الغذائي برمضان وذلك من خلال (وجبات غنية بجميع العناصر والمجموعات الغذائية) و تعويض فقد السوائل والأملاح وعدم الإفراط في شرب العصائر والمشروبات المحلاة.

أقل العناصر استهلاكا في رمضان الكالسيوم.
بعض الدراسات تؤكد نقص نسبة الحديد في الجسم في رمضان وخاصة لدي الحوامل وأيضا الفولك أسد وبعض الدراسات تقول بزيادته في الفئات العمرية من 30-45 سنة.
بعض الدراسات تؤكد أثر الصوم علي نقص الوزن ونسبة الدهون بالجسم ممكن يصل نقص الوزن (2-4 كيلو) ويستمر ذلك شهر بعض رمضان ويعود الجسم لطبيعته الغذائية والوزن إلي طبيعته مجرد العودة للنظام السابق و دراسات أخري تؤكد زيادة في الوزن ودراسات أخري تؤكد عدم تأثر وزن الجسم.

فوائد الصيام:

الصيام وسيلة فعالة للتخلص من العادات السيئة وهي صيانة دورية سنوية للجسم.
راحة لأجهزة الجسم من مجهود طول العام وخاصة الجهاز الهضمي والعصبي كما يعمل علي تقويتها وزيادة كفاءتها ويقوي عضلات المعدة وعضلة القلب.

الراحة النفسية والطمأنينة والتخلص من التوتر والقلق.

الصوم وخلو المعدة والأمعاء يساهم في التخلص من بقايا الطعام والإفرازات والسموم والمواد المتراكمة في أعضاء الجسم مثل الكبد والكلية وغيرها.
الصوم يساعد في زيادة استهلاك الجسم للدهون والتخلص منها وينظم عمل الجسم مما يؤدي إلي تقليل نسبة الكوليستيرول وخاصة الكوليستيرول الضار والدهون الثلاثية ويرفع نسبة الكوليستيرول المفيد ويستمر أثر ذلك شهر كامل بعض رمضان.
يزيد استهلاك الطاقة من الكربوهيدرات والبروتين في رمضان ويقل استهلاك الدهون بشكل عام مما يؤثر إيجابيا علي نقص الدهون بالجسم.
الصوم يساعد مرضي تصلب الشرايين والقلب.
من الأغذية الغنية بالكوليستيرول لكل 100جم المخ (2600 ملجم) كلاوي وكبده (400-500ملجم) صفار البيض (280 ملجم) الزبدة (230- 250 ملجم) القشطة (140 ملجم).
يقلل الصوم من تجلط الدم ويزيد ميوعة الدم مما يمنع ويؤخر حدوث الجلطات والتصلب.
يساعد الصيام في تقليل نسبة السكر وخاصة في أول أيام رمضان ويعوض ذلك الجسم باستهلاك المخزون بالجسم وبعد نفاذه يتم تصنيع السكر من الدهون والبروتينات.
في رمضان يمتاز الصائمين بزيادة استهلاك البروتين من العناصر الحيوانية والنباتية.

السحور:

عن أَنَسِ بْنِ مَالِكٍ رَضِيَ اللَّهُ عَنْهُ قَالَ قَالَ النَّبِيُّ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ: “تَسَحَّرُوا فَإِنَّ فِي السَّحُورِ بَرَكَةً“

هي الوجبة الأساسية بدل الإفطار و تمدنا بالطاقة اللازمة طول النهار فمن بركة السحورتمنحنا القوة على العبادة ، والاستعانة على طاعة الله تعالى أثناء النهار منصلاة وقراءة وذكر ، فإن الجائع يكسل عن العبادة كما يكسل عن عمله اليومي.
نركز في السحور علي الطعام الغني بالكربوهيدرات المعقدة والتي تدوم أطول مثل الحبوب القمح الأسمر, البقوليات وغيرها مما تحتوي علي ألياف وتدوم لأكثر من 8 ساعات تعطينا الطاقة والنشاط طول اليوم.

يفضل الإفطار علي الخبز الأسمر , فول حمص , أجبان وأيضا البيض.
تجنب الأطعمة المقلية علي السحور.
تقليل استهلاك الأملاح والسكريات حيث أنها تزيد العطش خلال النهار.
عدم الإكثار من شرب الشاي (يزيد إدرار البول مع الأملاح التي نحن بحاجة لها أثناء الصيام) علي مدار اليوم.
شرب الماء والإكثار من الخضار لتزويد الجسم بالسوائل والأملاح.
ينصح السيدات بالتركيز علي الألبان ومشتقاتها من أجبان وغيرها لأنها غنية بالكالسيوم.
من ينزعج من تناول الطعم علي السحور يكتفي بتناول الفواكه الطازجة أو المجففة.

الإفطار:

يقول الرسول صلى الله عليه وسلم‏:‏ ‏“”‏مازالت أمتي بخير ما عجلوا الفطور وأخروا السحور“

من أهم الأشياء عند الإفطار (أولا: تزويد الجسم بالسكر وتحسين مستوي السكر بالدم, ثانيا: تعويض السوائل والأملاح المفقودة طوال النهار).
نبدأ بكسر الصيام بتناول سكريات بسيطة و سريعة الامتصاص لتزود الجسم بالسكر وخاصة الدماغ والأعصاب وكريات الدم و وباقي خلايا الجسم وأفضلها التمر مع الماء أو العصير أو الحليب حيث يحتوي التمر علي السكريات والألياف و الكربوهيدرات و البوتاسيوم و الماغنيسيوم.

يفضل القيام بعد ذلك لصلاة المغرب لنتمكن من تنبيه الجهاز الهضمي والمعدة للطعام.
بدء بعدها بالشوربة لتعويض السوائل والأملاح حيث تأخذ حيز بالمعدة فتقلل استهلاك الطعام لاحقا وتساعد المعدة في التهيئة لاستقبال الطعام.

لا تكثر من المشروبات المحلاة والمشروبات الغازية ونعوض السوائل بالماء والشوربات.
تناول الطعام ببطء وبكميات بسيطة فبذلك يكون أسهل وأسرع في الامتصاص والهضم وأسرع بوصولنا لمرحلة الشبع.
نتناول الطعام المتكامل بمجموعاته الغذائية الخبز أو الأرز واللحمة أو السمك والخضار مع عدم الإفراط في الطعام والشراب.
تجنب الأطعمة المقلية بالزيت علي أن لا يزيد استهلاكها مرة أو مرتين بالأسبوع.

بعد الإفطار نقاوم الشعور بالحاجة لشرب الشاي والقهوة والكولا وممكن بعد 2 ساعة من الإفطار تناول الحلويات بكمية بسيطة جدا ويفضل تناول الفواكه بدلا من الحلويات.
بين الإفطار والسحور أو أثناء تقديم الضيافة يفضل تناول الفواكه أو العصائر الطازجة وتقديم المكسرات بدلا من الكولا والمشروبات المحلاة والحلويات والجاتوهات. حيث أن المكسرات غنية بالبروتينات والألياف وأوميجا 3.